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關于睡眠,你要了解的“冷知識”

時間:2020-03-30 09:51 來源:解放日報

3月21日是第20個世界睡眠日,今年睡眠日的主題是“動靜結合,健康睡眠”。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。你知道嗎?從睡眠周期和習慣來看,人與人之間存有差異,有百靈鳥型、蜂鳥型、貓頭鷹型等分型。你屬于哪一種睡眠類型?每人每天都需要睡足8小時嗎?關于睡眠還有哪些“冷知識”?

人與人存在“社會時差”

我們經常被告知,正常人每天需要7-8小時的睡眠時間。許多人產生了一種心理暗示,認為自己沒睡足這些時間就是睡眠不好。其實,每個人體內都有自己獨特的生物鐘,人類對睡眠的需求有很大的個體差異性。

物理學家愛迪生是短睡眠的實踐者,緊張工作時他每天睡3-4次,每次僅30分左右,每天總共只睡1.5-2小時。同樣是物理學家的愛因斯坦,每天都要睡10小時以上。對睡眠時間需求不同的人,其實存在“社會時差”。

“社會時差”這一概念最早由德國慕尼黑大學學者蒂爾·羅恩內伯格提出。他研究發現,工業化社會中,超過一半的人口可能有著與我們普遍認為的正常作息時間所不相符的晝夜節律。這些人中,一部分是百靈鳥型,一部分是貓頭鷹型,還有一些人是生理節律相當標準卻因倒班或出差被打亂。

顧名思義,百靈鳥型的人早睡早起,晚上9點—10點睡覺,早上5點起床;貓頭鷹型,俗稱“夜貓子”,晚睡晚起,往往在12點后睡,甚至更晚,早上九十點之后起床;蜂鳥型,屬于正常作息,晚上10點、11點左右睡覺,早上7點左右起床,偶爾早起或者熬夜。據不完全統計,17%的人屬于百靈鳥型,33%的人屬于貓頭鷹型,剩下的50%則屬于蜂鳥型或混合型。

蘇黎世大學斯蒂文·布朗實驗室和柏林夏利特醫院阿希姆·克雷默研究組的研究人員,曾對11名百靈鳥型和17名貓頭鷹型的志愿者進行了問卷調查,并對他們皮膚細胞里的BMAL1基因表達的分子活動節律進行了測量。他們發現,一部分百靈鳥型的人,其細胞晝夜周期比貓頭鷹型的短,但他們同時也發現,大約一半的百靈鳥型和貓頭鷹型有正常的晝夜周期長度。

羅恩內伯格等研究者認為,百靈鳥型或貓頭鷹型的睡眠方式本身不是問題,時間類型對健康沒有任何影響,有影響往往是因為日常生活節奏違背了體內的生物鐘。如果百靈鳥型和貓頭鷹型的人必須按照人類社會的標準時間工作和生活,他們就會遇到失眠或睡眠不足等問題。

“超級百靈鳥”有煩惱

如今,熬夜似乎變得很流行,尤其是疫情期間宅在家里,不少人變成了“貓頭鷹”。可是,也有一些人并非因為自律而不熬夜,而是他們原本就屬于早睡早起模式的“百靈鳥”。對“貓頭鷹”們來說,“百靈鳥”們就如大神一般的存在。

百靈鳥型是每天醒得很早的一群人,而且是自然早醒。這些人體內的“睡眠生物鐘”會在早上5點半甚至更早的時候喚醒他們。科學家發現,早起有諸多好處。百靈鳥型比其他人更容易醒來,他們甚至在周末也不睡懶覺,與經常熬夜的人相比,早起早睡的人患糖尿病和心臟病等比例更低。

然而,有一種“超級百靈鳥”,他們早睡早起卻帶來了很多煩惱。睡眠研究發現,百靈鳥型往往在晚上八九點就需要上床睡覺。可是,他們的睡眠周期往往被打破。

西北大學神經學家薩布拉·艾伯特發現,她的一些患者的自然睡眠時間是從晚上7點到凌晨3點,但由于工作和家庭責任,他們很少能在晚上10點之前上床睡覺。被迫晚睡后,他們在凌晨3點以后醒來就無法入睡,于是第二天也要承受睡眠被剝奪的痛苦。

加州大學舊金山醫學院神經病學教授路易斯·帕特西克,20年前接觸了一位69歲的患者。這位老太太常在凌晨1點到2點醒后就再也睡不著了。而在她30多歲時,她通常也是睡到4點醒來后就再也無法入睡。教授持續了多年的研究表明,像老太太這種“超級早起睡眠類型”并不罕見,很多人的身邊可能都有這樣的案例。

不少“百靈鳥”對自己的早起習慣很不滿意。帕特西克教授的患者就曾告訴他,在又冷又黑的冬夜里,家人都在沉睡,而她卻早早醒來,有時候,她不得不在凌晨4點用真空吸塵器打掃衛生來打發時間。她有一位已是成功商人的親戚,也是這種極端早起者,但他很享受自己的這種睡眠習慣,因為他喜歡在凌晨3點半或4點到24小時健身房鍛煉,他認為早起對自己很有好處。

睡眠研究專家認為,對于“超級百靈鳥”,他們的作息規律并沒有問題,只有當事人自我感覺不好的時候,它才會成為一種睡眠問題。

所以,每個人都是不同的,遺傳學在一定程度上決定了“我們是誰”,對“你”有益的未必對“我”也有益。在睡眠習慣上,每個人不用照搬“平均值”,只要找到符合自己身體作息的睡眠周期就好。

“做夢睡眠”占了近1/4

除了睡眠時長,許多人判斷睡眠質量好壞的標準還有“做不做夢”。如果早上不是伴隨著夢境醒來,會認為睡眠質量不錯。如果早上醒來,有一種“一晚上都在做夢”的感覺,心情似乎也會受到影響。

沒有夢的睡眠才是好睡眠嗎?其實不然。夢與睡眠一樣,都是人體必需的。

人類正常睡眠分兩個階段,從入睡期、淺睡眠期、中度睡眠期到深度睡眠期,這是“非做夢睡眠”,隨后是“做夢睡眠”,這兩個階段交替出現。據睡眠研究人員發現,一般睡眠每夜有4—6個交替周期,做夢睡眠占整個睡眠的20%—25%。在最后一個睡眠階段,我們要經歷1個小時左右的快速眼動睡眠,也就是說,你早上醒來之前有一個多小時,大部分時間都在做夢。

發表在《心理學前沿》雜志上的一項研究表明,如果一個人在一個夢之后立即醒來,他們更可能會記住剛剛做過的夢。如果你感覺一夜無夢,那說明你很可能是在做夢后很長時間才醒來。

可見,每個人每夜都會反復做夢,做夢是腦的正常功能的表現,它不僅無損于身體健康,而且能維持腦的功能。夢是人在不清醒狀態下精神活動的延續,有時甚至帶來靈感,激發創作。近代英國作家史蒂文森因為夢境寫出了《吉基爾博士和海德先生傳奇》,心理學界將吉基爾博士和海德先生引為雙重人格的典型范例。

陌生環境下大腦一半還醒著

關于睡眠,還有一些有趣的研究。

你是否有過這樣的感受:睡在陌生地方的第一個晚上,通常都睡不好。一項刊登在期刊《當代生物學》的研究指出,人在陌生環境睡覺時,會有一半的大腦保持清醒,這將有助于解釋為什么人類在陌生地方睡醒后仍會覺得疲倦。

研究同時也指出,鳥類和海洋哺乳動物也會讓一半的大腦保持清醒警戒四周,人類在這點上與它們類似。美國布朗大學認知、語言和心理學副教授佐佐木勇香的研究發現,人睡在陌生環境的第一天,左腦似乎通常比右腦還要清醒。不過,一旦過了第一晚,左右大腦的差異就會慢慢消失。

近來,還有一些研究發現,女性深度睡眠時間長,身體更健康。一些研究人員認為,睡眠模式的差異,可能有助于解釋為什么女性通常比男性長壽。匹茲堡大學精神病學、臨床醫學的一項研究發現,女性平均睡眠時間比男性長。晚上睡覺時,女性通常比男性睡得更深,醒得更少。對于睡眠不足引起的一些癥狀,女性的耐受性也比男性強。

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